مقالات و پایان نامه ها

تغذیه ورزشکاران چیجوری باید باشه؛ ۱۲ غذایی که ورزشکاران هیچوقت نباید مصرف کنن 

 

تغذیه ورزشکاران کلید برتری اونا نسبت به رقبایشانه. شمام اگه می خواید به اهداف ورزشی خود برسین، خوبه بدونین که راه موفقیت از بشقاب تون شروع می شه! قضیه ی رژیم غذایی ورزشکاران فقط مربوط به کالری ورودی و کالری مصرفی نیس. تغذیه ی مناسب در افزایش انرژی، عضله سازی و بهبود سریع تر آسیبا، نقش مهمی اجرا می کنه. در مقابل، تغذیه ی نامناسب زحمات شما رو بر باد می ده. اما یک ورزشکار چه غذاهایی رو «نباید» بخورد؟! با ادامه مقاله همراه باشین تا با ۱۲ غذایی که ورزشکاران نباید مصرف کنن، بیشتر آشنا شید.

 

۱. نوشیدنیای رژیمی

هر وعده ی غذایی، راهی واسه تجدید قوای ورزشکارانه. تغذیه در کارکرد اونا نقش مستقیم داره. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه پردیو، غذاهای بی ارزش غذایی مثل شیرین کنندهای مصنوعی نباید در رژیم غذایی ورزشکاران جایی داشته باشه. مصرف شیرین کنندهای مصنوعی مثل نوشابهای رژیمی، نه تنها هیچ فایده ای واسه بدن نداره، بلکه می تونه سلامتی فرد رو به خطر بندازه و باعث افزایش وزن اون شه. شیرین کنندهای مصنوعی بدن ما رو فریب میدن. با مصرف اونا بدن ما فکر میکنه غذای واقعی مصرف کرده. چون این شیرین کنندها خیلی شیرین تر از هر ماده طبیعی هستن، بدن با مصرف اونا شروع به تولید انسولین (هورمون ذخیره چربی) می کنه. پس بهتره اگه هم می خواید چیز شیرینی استفاده کنین، از شیرین کنندهای طبیعی و به مقدار کم استفاده کنین.

۲. غذاهای کنسروی

شاید غذاهای کنسروی راهی آسون واسه تغذیه باشه، اما اونا هم مثل بقیه غذاهای فرآوری شده، نمی تونن منبع تغذیه ی مناسبی واسه تون باشن. جیم وایت متخصص تغذیه ی مردها می گه: «میزان بالای سدیم در بعضی از غذاهای کنسروی باعث شده که مضرات اونا بیشتر از مزایایشان باشه. من پیشنهاد می کنم از غذاهای خونگی کم سدیم استفاده کنین. بدن به مقدار متعادلی سدیم نیاز داره. اما مقدار زیاد اون می تونه باعث بروز فشارخون بالا شه.»

۳. غلات صبحانه پر از شکر

مصرف شیرین کنندهای مصنوعی مضره. اما اگه شیرین کنندهای طبیعی مثل شکر هم زیاد مصرف شن، می تونن اثرات بدی داشته باشن. فرد پرتحرک می تونه بیشتر از فرد کم جنب و جوش کالری دریافت کنه. ولی نباید بخش زیادی از کالری رو از غذاهای پر از شکر به دست آورد. هیچ ورزشکاری با خوردن یک کاسه ی بزرگ پر از غلات صبحانه یا شیرینیای پر از شکر موفق نمی شه. مصرف بالای شکر باعث افزایش ترشح هورمون انسولین می شه که نتیجه اش افزایش ذخیره چربی در بدن تونه.

۴. نونای سفید

جیم وایت می گه: «مصرف برنج و نونای سفید (مثل نون لواش) ضرری نداره، ولی ایده آل هم نیس. چون مواد مغذی و فیبرشان از اونا جدا شده. در مراحل تولید آرد سفید فیبر، سبوس و ویتامینای لازم گروه «ب» از دانه گندم جدا می شن. محصولی پایانی سطح انرژی شما رو پس از مدت تقریبا کوتاهی پایین میاره و باعث افزایش وزن می شه. به جای این فرآوردها، از آردهای کامل یا آردهای تیره استفاده کنین. آردهای کامل مدت بیشتری سطح انرژی تون رو بالا نگه می داره و از دید تغذیه ای غنی تره.»

۵. ذرت بوداده (پاپ کورن)

ذرت بوداده نباید در رژیم غذایی ورزشکاران وجود داشته باشه. چربیای اشباع ناسالم، مقدار بالای سدیم و بعضی وقتا بعضی مواد شیمیایی باعث می شه تا ذرت بوداده، غذای نامناسبی واسه ورزشکاران باشه. ذرت بوداده واسه تأمین انرژی قبل یا بعد از تمرین، غذای مناسبی نیس. ذرتای بسته بندی که با قرار دادن در مایکروویو درست می شن، شامل پرفلوئورواکتانوئیک اسید (ماده ای شیمیایی که در ظروف تفلون پیدا می شه) هستن.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   معیارهایی که در تصمیم گیری برای ازدواج به شما کمک می‌کند

۶. نوشیدنیای الکلی

الکل از روشای مختلفی جلوی تناسب اندام و آمادگی جسمی شما رو میگیره. الکل باعث کاهش سرعت ریکاوری عضلات، مشکل در مهارتای حرکتی، کاهش مقاومت و کاهش سرعت دویدن می شه. به خاطر خاصیت ادرارآوری، آب بدن شما رو کم می کنه. محققان در مجله سلامت و تناسب اندام ACSM میگن الکل در کارکرد سیستم ایمنی مشکل ایجاد می کنه. این مشکل، توانایی بدن در درمون جراحات و زخما رو کم می کنه. درنتیجه فرد در مقابل مریضیا و صدمات آسیب پذیرتر هستش.

۷. وعده ی غذایی بی پروتئین

ورزشکار به پروتئین نیاز داره. وایت می گه: «پروتئین واسه تقویت و بازسازی بافت عضلات ضروریه. من پیشنهاد می کنم به مقدار کافی شکلای مختلف منابع غذایی شامل پروتئین رو در هر وعده ی غذایی خود بذارین. وجود پروتئین در وعدهای غذایی باعث کاهش قندخون و افزایش احساس سیری می شه.»

شاید بلغور جو دوسر صبحانه ی قهرمانان باشه، ولی به شرطی که سفیده ی تخم مرغ هم در کنارش خورده شه.

۸. شکلاتای شیرین

مهم ترین مشکل شکلاتای شیرین، شکر و چربی بالاست و واسه همین منبع نامناسبی واسه تغذیه ورزشکاران هستن.

۹. پاستا

کلا مصرف کربوهیدرات اشکالی نداره. ولی در تولید پاستا و ماکارونی بخش زیادی از فیبر و مواد مغذی از محصول خارج می شه. بهتره از منابعی استفاده کنین که پر از فیبر و مواد مغذی باشه. ورزشکاران باید کالری خود رو از منابعی به دست بیارن که شامل بیشترین حد مواد مغذی باشه.

۱۰. آب میوه

آب میوه می تونه فریبنده باشه. از طرفی با داشتن میوه، شامل ویتامینای لازم و مواد معدنیه و از طرفی دیگر پر از قنده. بی اجزایی از میوه (پوست و گوشته ی فیبری) است که بیشتر مواد مغذی اونو تشکیل می ده. چون شما اونو نمی جوید، قند اون (اکثرا به شکل فروکتوز) به سرعت به کبد رفته و در اونجا به شکل چربی ذخیره می شه. به جای استفاده از آب میوه، میوه کامل رو استفاده کنین. چون مواد مغذی و فیبر بیشتری داره.

۱۱. سس سالاد آماده

شما نباید به سبزیجات خود خامه، چربی و شکر اضافه کنین. در حالی که این مواد در سسای آماده ای که می خرید وجود دارن. به جای آسیب زدن به سلامتی تون از راه اضافه کردن روغنای فرآوری شده، مواد شیمیایی و نگهدارندها بهتره از روغن زیتون یا سرکه استفاده کنین. به این مواد ادویه یا سبزی خشکی رو که دوست دارین، اضافه کنین تا طعم دلخواه خود رو به دست بیارین. اگه چربی بیشتری دوست دارین، از آووکادو و ارده هم می تونین استفاده کنین.

۱۲. گوشتای فرآوری شده

اگه ناهارتان رو در خونه درست می کنین، می تونین در هزینه ها صرفه جویی کنین و کالری مصرف شده رو کم کنین. اما به شرطی که یک ساندویچ بزرگ پر از گوشتای فرآوری شده (مثل کالباس، سوسیس، همبرگر) رو مصرف نکنین. بیشتر این اجناس شامل مقدار زیادی نمک و نیترات هستن. نیترات باعث حفظ رنگ و تازگی سوسیس و کالباس می شه. مصرف این اجناس احتمال دچار شدن به مریضیای قلبی و سرطان رو افزایش می ده. به جای مصرف سوسیس و کالباس، می تونین سینه ی مرغ یا بوقلمون رو طبخ کنین و از مصرف اون لذت ببرین.

برگرفته از: mensfitness

 


Leave a Reply