مقالات و پایان نامه ها

تقویت اراده با ۱۰ راه حل راحت اما سرسختانه 

 

«از شنبه رژیم می گیرم»، «از هفته بعد درس می خونم» و جملاتی دیگر مثل این که یا خودمون همیشه می گیم یا از بقیه شنیده ایم، بهونهایی واسه پوشاندن ضعف اراده ی ماست. اما چاره چیه؟ چیجوری بتونیم تصمیمات محکمی بگیریم؟ تکنیکایی واسه تقویت اراده هست؟ اگه فکر می کنین قدرت اراده تون نیاز به تقویت داره، با ادامه این مقاله همراه باشین.

 

«کلی مک گونیگال» روان شناس دانشگاه استنفورد، در کتابش به نام «غریزه ی اراده» می نویسه:

در اصل «اراده» رقابتی بین دو بخش از شماس: بخشی از شما که به اهداف بلندمدت فکر میکنه و بخش دیگرتون که به خوشحالی و لذت لحظه ای فکر می کنه. بسته به میزان استرس، انرژی و طرز تفکرتون، مغز شما راه های متفاوتی رو واسه روبرو شدن با هر چالشی که نیازمند ارادهه، انتخاب می کنه.

 

 

اگه همه تصمیمات مون رو طبق لذتای لحظه ای بگیریم، معمولا در زندگی موفقیت بزرگی نخواهیم داشت. «اراده» نقش مهمی در موفقیت شغلی، سلامت جسمی، رابطه با بقیه و موفقیت اقتصادی بازی می کنه. حال که از اهمیت اراده خبردار شدیم، چیجوری می تونیم اونو تقویت کنیم؟

فیزیولوژی اراده

یافتهای جدید علوم اعصاب نشون می ده که اراده با سه بخش از مغز در ارتباطه که همه این بخشا در قشر جلوی مغز (PFC) هستش ان.

  1. نیروی «من میتونم» که در قسمت بالای طرف چپ قشر جلوی مغز قرار داره و به شما کمک می کنه تا به فعالیتای خسته کننده، سخت و استرس زا ادامه بدین.
  2. نیروی «من نمی تونم» که در قسمت بالای طرف راست قشر جلوی مغز قرار داره. این قسمت باعث می شه به خواستهای بد، جواب منفی بدین. مثلا به شما کمک می کنه تا به خوردن غذای بیشتر از حد یا خوندن پیامک موقع رانندگی «نه» بگید.
  3. نیروی «من می خوام» که در قسمت زیرین و میانی قشر جلوی مغز قرار داره. این نیرو فرد رو به پیگیری اهداف و خواسته هاش تشویق می کنه. این نیرو به شما یادآوری می کنه که واقعا چه می خواید. هر چه این نیرو قوی تر باشه، با انگیزه ی بیشتری اهداف خود رو دنبال کرده و در برابر وسوسها بیشتر مقاومت می کنین.

این سه بخش به کمک همدیگه اراده رو میسازن و زمانی که این بخشا انرژی یا فعالیت کافی نداشته باشن، نیروی اراده تضعیف می شه. به دنبال این اتفاق هیچ کار باارزشی انجام نمی شه و فرد بعدا از کرده ی خود پشیمون می شه.

حال که دونستیم از دست دادن انرژی کافی این نواحی از مغز، عامل خیلی از اشتباهات و کمبودای ماست، باید همیشه انرژی شون رو تأمین کنیم تا اراده مون ضعیف نشه. واسه شروع به ۴ مورد پایین توجه کنین. این موارد به شما کمک می کنه تا انرژی کافی واسه بخش جلویی مغزتون رو فراهم کنین و کارکرد این بخش از مغزتون رو به بیشترین حد برسونین.

۱. به اندازه کافی بخوابید

تا به حال دقت کردین که پس از یک شب کم خوابی چه آسون حواس تون از کارا پرت می شه؟ واقعا زمانی که کمتر از ۸ ساعت بخوابید، بخشایی از مغزتون که مسئول اراده تونه، خاموش می شه. در این مواقع «ضعف اراده » باعث می شه نتونین کارهای خود رو به درستی بکنین و اهداف تون رو دنبال کنین. به لطف خواب کافی، قشر جلوی مغز بهتر می تونه جلوی تصمیم تون واسه لذتای لحظه ای رو بگیره.

۲. مدیتیشن انجام بدین

مدیتیشن بخشایی از مغز رو که مسئول اراده ان، تقویت می کنه. مدیتیشن این بخشای مغز رو بزرگ تر می کنه و باعث رابطه بهتر این بخشا با بخشایی می شه که در کنترل تصمیمات فرد نقش دارن.

حتی روزانه ده دقیقه مدیتیشن هم پس از دو ماه به طور محسوسی باعث رشد قشر جلوی مغز می شه. با مدیتیشن می تونین فیزیولوژی اراده تون رو تغییر بدین.

۳. جنب و جوش داشته باشین

فواید ورزش رو دست کم نگیرید. خیلی تصور می کنن ورزش تنها واسه عضلات و استخوانا مفیده. در حالی که ورزش علاوه بر فوایدی که واسه جسم داره، به کارکرد مغز هم کمک می کنه. تنها دو ماه پس از ورزش منظم، بخشایی از مغز که در اراده نقش دارن بزرگ تر، قوی تر و هماهنگ تر می شن. پس آسون تر می تونین به حواس پرتیا نه بگید و اهداف خود رو با شور و اشتیاق بیشتری دنبال کنین.

۴. غذاهای گیاهی استفاده کنین

افت و خیز بیشتر از حد قند خون، بر کارکرد مغز اثر منفی داره. طبق تحقیقات انجام شده، رژیم غذایی گیاهی می تونه کارکرد مغز رو بهبود بخشد. رژیم گیاه خواری اثر زیادی بر کارکرد مغز داره، ولی افزایش مصرف گیاهان و غذاهای با شاخص گلایسمی پایین (غذاهایی که پس از مصرف به آرامی موجب تغییر قند خون می شن) هم می تونه به کارکرد مغز کمک کنه.

تشبیه اراده به عضله

چار عامل بالا نقش مهمی در تقویت اراده دارن. ولی علاوه بر این عوامل، موارد دیگری هم وجود دارن که می تونن در این راه به شما کمک کنن.

جون تیرنی نویسنده ی کتاب «قدرت اراده» می گه:

اراده هم مثل عضلات با استفاده کردن از اون، قوی تر می شه. ولی امکان داره در اثر استفاده هم خسته شه.

 

 

هر چیزی که نیاز به خودکنترلی داشته باشه، عضله ی اراده تون رو خسته می کنه. پس در رقابتای پیش رو، خودکنترلی کمتری دارین. اگه رئیس تون باعث ناراحتی تون شده باشه و شما خودتون رو کنترل کنین که اقدامی انجام ندین، بخشی از انرژی عضله ی اراده تون بررسی میره. پس وقتی که به خونه می روید به جای خوردن سالاد، کیک خامه ای می خورید. یا در صورتی که همسر یا بچتون عمل آزاردهنده ای بکنه، حفظ خونسردی واسه تون سخت تر میشه.

اما خبر خوب اینه که مثل یک عضله ی واقعی می تونین اراده تون رو هم تقویت کنین. ۴ ترفند بعدی به شما کمک می کنه تا عضله ی اراده تون رو تقویت کنین و از خستگی زودهنگام اون جلوگیری کنین.

۵. کارهای مهم تر رو اول انجام بدین

وقتی که صبحا پس از یک خواب کامل بیدار میشید، عضله ی اراده تون بیشترین حد قدرتش رو داره. با استفاده از خودکنترلی در طول روز، ذخیره خودکنترلی تون کاهش پیدا میکنه. پس بهتره کارهای مهم تر یا کارایی رو که انجام شون نیاز به اراده داره، در ساعات آسون صبح به انجام برسونین.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   تفویض اختیار موفقیت آمیز، چیجوری انجام می شه؟ 

۶. بعضی کارا رو به عادت تبدیل کنین

بعضی کارا باید در زندگی تبدیل به عادت تون شه و دیگر واسه انجام اونا اراده تون رو صرف نکنین. مثلا مسواک زدن امریه که باید تبدیل به عادت تون شه و بی فکر کردن اونو انجام بدین. با این روش می تونین اراده تون رو واسه کارهای دیگری ذخیره کنین. در این راه فقط کافیه کاری رو به طور منظم انجام بدین تا تبدیل به عادت زندگی تون شه.

۷. تمرین اراده

اگه بخواهید عضلات خود رو تقویت کنین، باید اونا رو تمرین بدین. این موضوع واسه اراده که اونو به عضله تشبیه کردیم هم صادقه. افرادی که به طور همیشگی تمرین اراده می کنن، قدرت بالاتری واسه کنترل خود دارن. طبق تحقیقات یک هفته ای که روی علم آموزان انجام شد، اون دسته از علم آموزانی که تمرین اراده کردن از اونایی که تمرین اراده نمی کردن، قدرت خودکنترلی بالاتری داشتن.

یک روش واسه تمرین اراده، تغییر در عادت حرف زدنه. سعی کنین تا به جای خلاصه کردن جملات یا عبارات، جملات رو کامل ادا کنین. یا سعی کنین در حرفای خود از کلمات رکیک استفاده نکنین. با ایجاد رقابتایی مثل این، می تونین کم کم اراده تون رو تقویت کنین.

۸. محیط دور تون رو تغییر بدین

اگه چیزی به طور همیشگی شما رو وسوسه کنه، باعث تضعیف اراده تون میشه. مثلا اگه می خواید از خوردن هله هوله خودداری کنین، بهتره این غذاها رو جلوی چشم تون نگذارید. چون دیدن اینا و مقاومت واسه نخوردن شون، اراده تون رو ضعیف می کنه.

طبق مطالعاتی که روی علم آموزان انجام شد. یک دسته از علم آموزان رو مجبور کردن تا در برابر خوردن کیک شکلاتی مقاومت کنن. از دسته دوم علم آموزان اینجور درخواستی نشد. مشاهده شد علم آموزان دسته اول در رقابت بعدی، قدرت خودکنترلی کمتری نسبت به دسته دوم دارن. پس دور نگه داشتن چیزای وسوسه کننده از جلوی چشم تون، تا حد زیادی از خسته شدن عضله ی اراده تون جلوگیری می کنه.

به همین ترتیب می تونین با تغییر عوامل محیطی، با صرف اراده ی کمتری به اهداف خود برسین. مثلا فردی قصد داشت عادت دویدن اول صبح رو در خود به وجود بیاره. وقتی که اون صبح بیدار می شد، حوصله ی پوشیدن لباس ورزشی رو نداشت و پس نمی دوید. اما به عنوان راه حل تصمیم گرفت شبا با لباس ورزشی بخوابه و جوراب و کفش مخصوص دویدن رو کنار تخت خود بزاره. اینطوری وقتی که صبحا بیدار می شد، مستقیم جوراب و کفشای خود رو می پوشید و واسه دویدن می رفت. پس اون تونست با صرف کمترین اراده به هدف خود برسه.

۹. خوددلسوزی رو تمرین کنین

باور بیشتر بر اینه که خودانتقادی زیاد، ابزاری لازم واسه هدایت ما به راه درسته. اما باید بدونین که این باور اشتباهه. تحقیقات یکی پس از دیگری نشون دادن که پس از شکست در رقابتای اراده، خوددلسوزی اثر بهتری نسبت به خودانتقادی داره.

طبق یک مطالعه ، کسائی که به جای خودانتقادی شدید، خوددلسوزی می کنن، اراده ی بیشتری واسه پیشرفت و یادگرفتن از اشتباهات، خطاها و ضعفای خود نشون میدن.

مک گونیگال در کتاب «غریزه ی اراده» از نتایج یک مطالعه می گه. در این مطالعه از گروهی از زنانی که رژیم غذایی داشتن دعوت شد تا در آزمایشی شرکت کنن. به ظاهر از اونا خواسته شد تا طعم آب نباتایی رو امتحان کنن. اما این افراد سوژه ی آزمایشی روی اراده و خوددلسوزی بودن.

پس از ورود زنان، از اونا خواسته شد تا از سینی دوناتایی رو بردارند و بخورند. بعد از اونا خواسته شد تا یک لیوان بزرگ آب بنوشن (تا احساس سیری کنن). بعد از زنان خواستن تا به اتاق دیگری برن و هر چقدر که می خوان آب نبات بخورند. محققان وزن آب نباتا رو از قبل می دونستن و می تونستن بفهمن هر یک از زنان دقیقا چه مقداری آب نبات خورده س.

پیش از ورود به اتاق آب نباتا با نصف زنان صحبت شد و در اونا یه جور حس خوددلسوزی ساخته شد. به اونا گفته شد: «میدونیم که پس از خوردن این مقدار دونات احساس بدی دارین؛ لطفا فراموش نکنین که شما به خواسته ما این مقدار دونات رو خوردید. عیبی نداره بعضی وقتا رژیم خود رو بشکنید. احتیاجی نیس به خودتون سخت بگیرین».

بعد مشاهده شد اون دسته از زنانی که با اونا صحبتایی واسه ایجاد احساس خوددلسوزی نشد، سه برابر گروهی که با اونا صحبت شد، آب نبات خوردند.

پس دفعه ی بعدی که در رقابت اراده شکست خوردید، فراموش نکنین که شمام آدم هستین. با خودتون مهربون باشین و به خودتون سخت نگیرید.

۱۰. دور و برتان رو با افرادی پر کنین که با شما خواستهای مشترک دارن

مک گونیگال در کتاب «غریزه ی اراده» می گه: «یک عامل تعیین کننده در اندام فرد، وضعیت اندام دوستان و خونواده اوست. بیشتر افراد دوست دارن هم رنگ جماعت باشن. پس وقتی دور و بریا شما چاق باشن، شمام ناخودآگاه عادات اشتباهی رو پیش می گیرین تا اندامی چاق داشته باشین.»

عکس این موضوع هم صادقه. اگه دور و بریا شما عادات سالم زندگی و اندامی متناسب داشته باشن، طبق آمار و احتمالات شمام عادات سالم و اندام بهتری دارین.

همون طوری که مک گونیگال می نویسه این موضوع فقط واسه سلامتی و اندام نیس. اون ادامه می ده:

«وقتی دور تون پر از افرادیه که به اهداف شون پایبند هستن، شمام سعی می کنین تا مثل اونا باشین و به اهداف خود پایبند باشین.»

 

 

چیجوری اراده ای محکم و پولادین داشته باشیم؟

حالا با ۱۰ تکنیک واسه تقویت اراده آشنا شدید. یکی از این تکنیکا رو این هفته به کار ببندید و نتیجه حاصل رو مشاهده کنین. زمانی که این تکنیک به بخشی از زندگی تون تبدیل شد، یک تکنیک دیگر رو به عادت خود تبدیل کنین. پس از مدت کوتاهی تبدیل به فردی میشید که اراده ای قوی و کم مثل داره.

برگرفته از: lifehack

Leave a Reply