رژیم های پر پروتئین علاقمندان خاص خود رو داره و به کار گیری اونا عادی تر از قبل شده اما دقیقاً چه کسائی باید از پروتئین بیشتری استفاده کنن؟

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ با در نظر گرفتن تحقیقی که بوسیله شرکت تحقیقاتی NPD Group انجام شد، بیشتر از نصف آمریکایی ها در تلاشند که پروتئین بیشتری در وعده های غذایی شون جای بدن. ما، در ماست، بلغور جو دوسر، و اسموتی، پودر پروتئین می ریزیم، و پروتئین بار و حتی پاستا با پروتئین اضافه می خریم. اما واقعا به این همه پروتئین نیاز داریم؟

واسه بیشتر ما، جواب منفیه. دکتر دیوید کاتز، مدیر مرکز تحقیقات پیشگیری در دانشگاه ییل، عقیده داره که گرایش به پروتئین در بیشتر موارد، فقط یه مد زود گذر دیگه، مانند رژیمای کم چرب که در ده بیست سال گذشته، و رژیم های کم کربوهیدرات که همین اواخر مد بودن می باشه.

اون می گوید: این همه دقیق شدن و فوکوس کردن روی بزرگ مغذی ها، کار بی ارزش و بی اهمیتی بوده. ما چربی رو کاهش دادیم، اما چاق تر و مریض تر شدیم. ما کربوهیدرات ها رو کاهش دادیم، اما چاق تر و مریض تر شدیم. ما باید دست از دقیق شدن و فوکوس کردن روی بزرگ مغذی ها ورداریم و عوضش به مواد غذایی کامل و ترکیبات سالم توجه کنیم، و اجازه بدیم مواد مغذی، به حال خودشون باشن.

علاوه بر این، ما الان، مقدار زیادی پروتئین دریافت می کنیم. دستورالعمل های رژیمی واسه آمریکایی ها پیشنهاد می کنه که بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری های روزانه شون رو از پروتئین دریافت کنن. فقط ۱۰٪، که حدود ۴۶ گرم پروتئین در روز واسه خانوم هاست، واسه تامین مقدار مجاز پیشنهاد شده روزانه (RDA) و پیشگیری از کمبودها کافیه.

با اینحال، کاتز اقرار می کنه که ممکنه گروه های خاصی از ادما از مصرف پروتئین بیشتر، سود ببرن. نباید از یاد ببرم که همه ی ما بدن های جور واجور با نیازای تغذیه ای منحصر بفرد داریم. پس هیچ دستورالعمل ثابتی واسه مصرف پروتئین وجود نداره که واسه همه مناسب باشه.

اون می گوید که بهترین منابع پروتئین عبارتند از: تخم مرغ، ماکیان، گوشت حیوانات علف خوار، به همراه لوبیا، سویا، عدس، آجیل و دانه ها یا برنج و غلات. بعبارت دیگه، وسوسه نشید که مقدار زیادی گوشت استفاده کنین. با اینکه گوشت شک نداشته باشین یه پروتئین با کیفیته (یعنی دارای پخش مناسبی از اسیدهای آمینه واسه نیازای بدن ما می باشه)، اما مواد دیگری داره که ضرر دارن.

این مواد مضر عبارتند از چربی اشباع، چربی کل بالا، کلسترول، و بسته به اینکه چیجوری اون رو می پزیم، شاید شامل مواد سرطانزا هم می باشه!

در این مطلب، ۴ گروه از آدمایی که کاتز می گوید ممکنه از مصرف مقدار بیشتری پروتئین بهره ببرن، معرفی می کنیم. این به معنی دریافت بخش بزرگتری از کالری ها از پروتئین می باشه، نه فقط اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی معمولتان.

بدنسازان

اگه شما تعداد زیادی تمرین مقاومتی یا استقامتی انجام می بدید، بافتهای عضلانی رو پاره می کنین که باید بازسازی و بازسازی شن. کاتز توضیح می دهد: پروتئین، یه منبع از اسیدهای آمینه لازمه که بلوک های ساختمانی پروتئین های خود بدن هستن ــ که ما نمی توانیم اونا رو بسازیم و فقط باید اونا رو از مواد غذایی بگیریم.

اگه تلاش داشته باشین سلولهای عضلانی بسازین اما اون اسیدهای آمینه رو نداشته باشین، نمی تونید عضله بسازین. اون این مسئله رو با تلاش واسه ساخت یه خونه با آجر کافی اما بدون شینگل یا چوب کافی اما آجر خیلی کم، مقایسه می کنه. اون می گوید: عضله سازی اتفاق نمی افتد و روشنه که این مسئله به ضرر شماس.

آدمایی که مستعد زیاد شدن وزن هستن

دکتر کامل ریفاعی می گوید: دلایل کافی هست که نشون می دهد پروتئین بیشتر، به پیروی از یه رژیم غذایی کم کالری، ممکنه به ایجاد احساس سیری کمک کنه. دلیلش اینه که هضم پروتئین به زمان بیشتری نیاز داره، و در نتیجه ما رو بمدت طولانی تری سیر نگه می داره.

پروتئین، قند خون رو هم اثبات می کنه، که ثابت شده این، تمایل ما به خوردن رو کاهش می دهد. اگه تلاش داشته باشین وزن کم کنین، این مسئله به نفعتون هستش. در طول کاهش وزن، تا زمانیکه شما تا حدی فعالیت بدنی داشته باشین، به مقدار بیشتری پروتئین واسه جلوگیری از گرسنگی، افزایش سیری و به کمترین حد ممکن رسوندن از دست دادن عضله، نیاز دارین.

حبوبات، یه منبع بسیار خوب از پروتئین هستن. تحقیقی در سال ۲۰۱۴ در مجله چاقی دریافت که خوردن یه وعده لوبیا، نخود، عدس یا نخود فرنگی در روز، حس سیری رو افزایش می دهد و کنترل وزن و کاهش وزن رو بطور بالقوه بهبود می بخشه.

آدمایی با رژیم غذایی بسیار شیرین، پرکربوهیدرات و ناجور

هر کسی که از رژیم غذایی عادی آمریکایی پیروی می کنه (نون، ماکارونی و میان وعده های شیرین) می تونه از روی آوردن به یه رژیم غذایی با مقدار بیشتری پروتئین با کیفیت بالا، مانند سفیده تخم مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی، سود ببرین.

کاتز می گوید: اگه شما درصد بیشتری از کالری هاتون رو از پروتئین دریافت کنین، مقدار کمتری از چیزای دیگه مانند قند اضافه و کربوهیدرات مصرف می کنین. بعبارت دیگه: ماهی تن بیشتر، یعنی دونات کمتر! تو یه آزمایش، آدمایی که مقداری از کربوهیدرات هاشون رو با پروتئین سالم (یا چربی سالم) جانشین کردن، فشار خون پایین تر و سطوح پایین تری از کلسترول بد (LDL) نسبت به آدمایی داشتن که رژیم غذایی شون پر کربوهیدرات تر و ناسالم بود.

افراد میانسال

ممکنه دریافت کمی پروتئین بیشتر بعد از ۵۰ سالگی، واسه مقابله با کم شدن پیشگیری ناپذیر عضله که با افزایش سن اتفاق می افتد، به درد بخور باشه. کاتز می گوید: افراد سن بالا تر در خطر سارکوپنیا (از دست دادن کم کم توده عضلانی خالص) از مصرف مقدار بیشتری پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی شون، سود میبرن.

در تحقیقی در سال ۲۰۱۵ از دانشگاه آرکانزاس، بزرگسالان سنین ۵۲ تا ۷۵ سال که مقدار پیشنهاد شده روزانه پروتئینشان رو دو برابر کردن، تنها پس از طی ۴ روز، در عضله سازی و حفظ عضله بهتر شدن! واسه افراد حاضر در این گروه سنی که ممکنه الان کلسترول بالا یا بقیه عوامل خطر قلبی عروقی داشته باشن، ایده خوبیه که پروتئین اضافی رو نه از منابع حیوونی مانند گوشت قرمز، اجناس لبنی و تخم مرغ که پر از چربی های اشباع هستن، بلکه از لوبیا، دانه ها، غلات کامل، آجیل و ماهی که علاوه بر پروتئین دارای مواد مغذی به درد بخور دیگری هم هستن، دریافت کنن.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

رژیم غذایی مجله تناسب اندام پروتئین چیه