رژیم کتوژنیک چیست؟ تاثیر مصرف چربی در عملکرد ورزشی

Colour swatches book. Rainbow sample colors catalogue.

ketogenic-dieting

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ مخالفان رژیمای غذایی پُرچربی و کم کربوهیدارت معمولا ادعا می کنن این رژیما واسه کارکرد فیزیکی مناسب نیستن. اونا عقیده دارن، اینجور رژیمایی ممکنه به افراد گرفتار به شکلای جور واجور خاصی از سرطان مغز کمک کنن یا مطمئناً واسه افراد چاقی که قصد کاهش وزن فوری و راحت دارن، خوبه و رژیم کتوژنیک، استاندارد طلایی در درمان صرع داره، اما سازگاری چربی یا fat-adaptation ، به توانایی تون در کارکرد ورزشی آسیب می زنه.

این ادعا راسته؟

هر چند اثر سازگاری چربی بر کارکرد غیرهوازی هنوز مشخص نیس، اما شک نداشته باشینً می تونه خیلی از جنبه های کارکرد فیزیکی رو بهتر کنه.

انرژی تون مفیدتر می شه

سازگاری چربی باعث می شه چربی سوزی بهتری داشته باشین و وابستگی تون به گلیکوژن عضلات جهت سوخت واسه تمرین، کمتر شه. ثابت شده شما هر اندازه تمرین که داشته باشین، اگه بیشتر از چربی به عنوان سوخت استفاده کنین تا از گلیکوژن، عملکردتون مؤثرتر هستش. هر چی تمرینات تون زیاد شه (همراه با تغذیه مناسب و کم کم)، بازم می تونین به چربی سوزی تون متکی باشین و به کار گیری گلیکوژن رو واسه تلاشا و فعالیتای شدیدتر در زمانای بعدی بندازین.

در تحقیقی، ورزشکاران استقامتی که تحت رژیم کتوژنیک بودن، به مدت تقریباً ۲۰ ماه، با ماکسیمم اکسیداسیون، ۲.۳ برابر بیشتر چربی سوزوندن و چربی سوزی کلی شون، ۵۹ درصد بیشتر بود که این آمار در مقایسه با ورزشکارایی که تحت رژیمای غذایی عادی بودن اعلام شده.

یعنی آستانه غیرهوازی شون بسیار بالاتر از ورزشکارن با تغذیه عادی بوده. ورزشکاران با رژیم کتوژنیک، تونستن با به کار گیری کتونا و چربیا، سخت تر و طولانی تر تمرین کنن. ذخیره گلیکوژن در هر دو گروه برابر بود.

می تونین به بافت بزرگ چربیاتون دسترسی پیدا کنین

گلیکوژن واسه فعالیتای شدید، عالیه اما نمی تونیم مقدار خیلی از اون ذخیره کنیم؛ بیشترین ظرفیتی که عضله آدم واسه ذخیره گلیکوژن داره، فقط ۶۰۰ گرم در کبد و بافت عضلانی اسکلتیه. این مقدار برابر تنها ۲۴۰۰ کالریه.

حتی ورزشکارن لاغری که چربی قابل رویتی در بدن شون ندارن هم با بافت چربی شون می تونن ده ها هزار کالری مصرف کنن. ورزشکارایی که پیرو سازگاری چربی هستن، قبل اینکه سراغ ذخیره تقریباً کم پیدا گلیکوژن در عضله و کبد برن، می تونن بخش بزرگی از چربی بدن شون رو بسوزونن، پس این گلیکوژن رو واسه مصارف دیرتر، ذخیره می کنن.

محدودیت غذایی دارین

وقتی که من ورزشکاری بودم که براساس قند-سوزی، انرژیم رو تامین می کردم، مجبور بودم همیشه از کربوهیدرات دوری کنم. هر چیزی رو که می خوردم می سوزوندم اما در آخر نمی تونستم بیشتر از ۲ ساعت بدون خوردن دووم بیارم و این نه فقط از نظر جسمی به من فشار وارد می کرد، بلکه فشار روانی به وجود اومده از طریق نیاز به خوردن ِ همیشگی هم برام ناراحت کننده بود. من احساس می کردم هیچ قدرتی ندارم. این جریان ادامه داشت تا وقتی که به یه چربی سوز تبدیل شدم! حالا نیاز ندارم که همیشه در حال خوردن باشم چون گرسنه نیستم.

تمرین هوازی واسه تون راحت تر می شه

از اونجایی که وقتی سازگاری چربی داشته باشین، واسه انجام فعالیتی مشخص، به اکسیژن کمتری نیاز پیدا می کنین، به کار گیری چربی به عنوان سوخت باعث می شه تمرین هوازی واسه تون ساده تر و راحت تر شه، در نتیجه از انجام این تمرینا، لذت بیشتری میبرین.

بعد از یه مدت به جایی می رسین که نزدیک به ۷۰ درصد از VO2maxتان (مقدار اکسیژنی که در بالاترین درجه تمرینات هوازی در بافتای بدن به مصرف می رسه) بدون کمترین احساس ناراحتی روی میده. اینجور شرایطی باعث اشتیاق ذهنی تون هم می شه. به جای اینکه دندونای تون رو به هم فشار بدین و یه جلسه تمرینی غیر قابل تحمل رو بگذرونین، می تونین از تمرین تون لذت ببرین. ً اگه آستانه تحمل تون بالا بره، می تونین قبل اینکه به مرحله درد و ناراحتی  برسین، تمرینات بیشتری انجام بدین و از پس شون بربیایید.

میتوکندری بیشتری میسازید

میتوکندریا، منبع قدرت سلولامون هستن. اونا می تونن انرژی گرمایی به وجود اومده از طریق چربی، کربوهیدرات و کتونا رو به انرژی واقعی مورد نیازمون (ATP) تبدیل کنن. شما هر چی میتوکندریای بیشتری داشته باشین، ATP یا همون آدنوزین تری فسفات بیشتری در سلولا دارین.

بهترین روش افزایش تولید میتوکندریای جدید، فعال سازی AMPKه. AMPK در شرایط کمبود انرژی، زیاد می شه. رژیمای غذایی کم کالری یا کم کربوهیدرات، کم شدن اندازه گلیکوژن، گرسنگی، کتون زدگی و شکلای جور واجور خاصی از ورزشا، همه می تونن AMPK رو افزایش بدن. هر چیزی که کالری ورودی رو کم کنه یا کالری خروجی رو زیاد کنه، AMPK رو بالا میبره.

وقتی انرژی اضافی، خارج از توان میتوکندری واسه تبدیل اون به ATP باشه، اتفاقای بدی می افته: مقاومت انسولینی، تولید رادیکالای آزاد اکسیژن و استرس اکسیداتیو. داشتن میتوکندریای بیشتر، توانایی تبدیل رو بالا میبره و شما می تونین ورود انرژیای بیشتری رو تاب بیارین. در نتیجه انرژی کاربردی بیشتری واسه تفریح و انجام فعالیتای مهمی چون دوی ماراتن، وزنه برداری، فعالیتای شغلی و مفیدتر بودن دارین.

تمرین با سرعت کم، مسابقه و رقابت با سرعت بالا

چربی، اثر فوری بر عملکردتون نداره. هیچکی قبل از مسابقه، کرهنمی خوره! سازگاری چربی واسه کارکرد ورزشی، یه اتفاق بلند مدته: با استفاده تکراری و منظم، ساختن میتوکندریای جدید، افزایش انعطاف پذیری متابولیسمی و افزایش مقدار چربی سوخت شده در تمرینات شدید، ورزشکاران می تونن از موتور محرکه قوی تری بهره مند شن.

«تمرین با سرعت کم و رقابت با سرعت بالا» الگوییه که در دنیای تمرینات استقامتی و قدرتی، حرف اول رو می زنه. اگه با گلیکوژن پایین تمرین کنین، کارکرد بهتری دارین تا اینکه بدون گلیکوژن تمرین کنین. وقتی زمان رقابت و مسابقه رسید، مصرف کربوهیدرات تون رو بالا ببرین و از دو امتیاز بهره مند شید: تقویت اکسیداسیون چربی و گلیکوژن فراوون.

تحقیقات زیادی نشون دادن که ورزشکاران پیرو سازگاری چربی نسبت به ورزشکارن پیرو قند-سوزی، در تمرینات متناوب با شدت بالا کارکرد بهتری دارن که دلیل اون، توانایی بیشتر در سوزوندن چربی و حفظ گلیکوژنه. شاید منتقدان بگن که شدت این تمرینات متناوب به اندازه کافی بالا نبوده؛ ۶ اینتروال ۴ دقیقه ای روی تردمیل شیب دار با ۲ دقیقه استراحت بین شون، اما این انتقاد بی نتیجه می مونه.

در مطالعه ای دیگه، ورزشکارن به مدت ۷ روز پیرو یه رژیم غذایی معمولی بودن (کربوهیدرات متعادل، چربی متعادل، پروتئین متعادل) و بعد به مدت ۷ روز دیگه هم تحت رژیم کم کربوهیدرات (۴۵ درصد چربی، ۵ درصد کربوهیدرات، ۳۵ درصد پروتئین) قرار گرفتن و بعد محققان روی  این افراد یه سری تستای جسمی انجام دادن: قدرت مچ دست، پرس نیمکت با تکرار بیشینه، یه تکرار بیشینه در اسکوات و جهش عمودی روی نیمکت و آزمون توان بی هوزای (Wingate test). اینا تستای قانونی واسه ماکسیمم قدرت و ایستادگی هستن. نتیجه اینکه با وجود اینکه بعد از مرحله رژیم کم کربوهیدارت، وزن بیشتری از این افراد کم شده بود اما هیچ آسیبی به کارکرد ورزشی شون وارد نشده بود.

بیشتر افراد عادی، الویتای مختلفی دارن. شایدً تمرین و آماده شدن واسه رقابت، کار روزمره شما نیس. بلکه می خواین قوی تر، تندوتیز تر، متناسب تر و سالم تر شده و ظاهر زیباتری داشته باشین. شما قصدتون اینه که از نظر فیزیکی توانمندتر شید و طول عمر بیشتری داشته باشین.

پس یعنی سازگاری با چربی به درد شما که به طور حرفه ای ورزش نمی کنیننمی خوره؟ درسته که اینجور نیس، داشتن میتوکندریای بیشتر واسه کاهش فشار وارد بر بدن، کاهش استرس اکسیداتیو و مقاومت انسولینی و هم اینکه افزایش توانایی چربی سوزی تون، همه و همه منتهی به سلامتی بهتری واسه شما می شن. می تونین از کوهنوردی، دوچرخه سواری و فوتبال بازی کردن با دوستان تون لذت بیشتری ببرین.

فوت وفن سازگاری چربی به شما کمک می کنه چربی بیشتری از بدن تون بسوزونین

شما می تونین گلیکوژن رو واسه زمانیش که واقعاً به اون نیاز دارین ذخیره کنین. کارکرد جسمی همه آدما روی این سیاره، از ورزشکاران مطرح گرفته تا بابابزرگا با ورزش در شرایط سازگاری با چربی، بهتر و مفیدتر می شه. به چه دلیل شما امتحانش نمی کنین؟

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

رژیم غذایی علم ورزش

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *