رژیم گیاه خواری ۲۱ روزه؛یک برنامه غذایی کامل برای گیاه‌خواران

رژیم گیاه خواری

اجرای این رژیم گیاهی ۲۱ روزه بسیار آسون، و طعم و مزه ی اونم راضی کننده س. واسه اینکه منوی غذایی شما در این رژیم، جور واجور و باحال باشه، می تونید در بین دستور پخت غذاها چرخی بزنین و چندین گزینه رو که مواد اولیه ی تقریباً مشترکی دارن رو انتخاب کنین.

دچار کمبود نشید

کمبودهای غذایی خاصی در بین گیاه خواران متداوله. به باور دانشگاه کلرادو، این کمبودها شامل پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، ویتامین دی، کا، ب ۱۲، آهن، ید و روش. کسائی که گیاه خوار نیستن، معمولاً این مواد رو از منابع حیوونی دریافت می کنن، شمام می تونید با داخل کردن بعضی از غذاها به رژیمتون، این کمبودها رو جبران کنین. واسه پروتئین، ید و روی، از حبوبات و سویا استفاده کنین. پس از مصرف اونا، تخم مرغ و محصلوات لبنی رو واسه پروتئین بیشتر، ویتامین دی، ب ۱۲، کلسیم و روی، انتخاب و استفاده کنین. سبزیجاتی که برگ های پهن و سبز دارن هم پر از کلسیم، آهن و ید هستن. آجیل ها، دانه ها، و تخم مرغ هم به بدنتون امگا ۳ می رسونن.

صبحونه

انتخاب های شما واسه صبحونه در این ۲۱ روز، باید وعده های سبکی باشه تا بتونین قبل اینکه به سمت محل کارتون حرکت کنین، سریع جمع و جورشان کنین. جو، پر از پروتئین و فیبره. می تونید اونو در شیر بادام یا شیر سویا بجوشونین، بعد رویش رو با تیکه های میوه، عسل و پنیر ریکوتا بپوشونین. حتی می تونید با به کار گیری جوی خام، شکل های جور واجور آجیل و میوه های خشک، موسلی درست کنین. پنیر ریکوتا خودش به تنهایی یه وعده ی غذاییست، منتها واسه اینکه صبحونه ای داشته باشین که سیرتان کنه، می تونه اونو بهمراه مقداری توت، دارچین و کمی هم آجیل بخورین. اگه ترجیح می بدید صبحونه ی آبرو دار تری بخورین، می تونید به سراغ غذاهای بر اساس تخم مرغ برید تا مقداری پروتئین و چربی سالم به بدنتون برسه: املت یا تخم مرغ آب پز بهمراه اسفناج و قارچ سرخ کرده، و یا تخم مرغ سفت با مقداری نون تست سبوس دار.

رژیم گیاه خواری vegan

ناهار

وقتی که وقت ناهار فرا رسید، باید به سراغ دستور پخت هایی برید که سریع آماده می شن و یا می تونید کمی جلوتر اونو آماده کنین، پس وقتی خونه رو ترک می کنین حملش واسه شما ساده هستش. می تونید کمی توفو یا تمپه رو با سبزیجات مورد علاقه تون مخلوط کنین. طبق پیشنهادهایی که ChooseMyPlate.govدادهه، می تونید سبزیجات برگ سبز مثل بوک چوی، یا کلم همراه با کینوآ یا برنج قهوه ای مصرف کنین. سالاد آووکادو با پنیر فتای کم چرب، گوجه فرنگی و چند تا بادام هم می تونه یه وعده ی شکم پر کن دیگه باشه. حتی می تونید ساندویچی پر از سبزیجات، حبوبات و پنیر و ادویه جات هم بخورین.

شام

انتخاب هایی که در این ۲۱ روز واسه شام هاتون دارین، باید آنقدری شما رو سیر کنه که دیگه پس از اون احساس نیاز به خوردن چیزی نکنین. دال، یه خورش هندی که از عدس و ادویه جات درست شده و بهمراه برنج خورده می شه، به بدنتون کلی پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگه می رسونه. روش دیگه اینه که تمپه، توفو یا سبزیجات دیگه مورد علاقه تون رو به سیخ بکشین و گریل کنین. سبزیجات سرخ کرده رو بهمراه سیب زمینی شیرین پخته و گل کلم سرو کنین، یا اینکه بهمراه برنج قهوه ای یا کینو آ بخورین. تخم مرغ، کباب و فریتاتای سبزیجات هم شام های دیگری هستن که می تونید خیلی راحت یه سوپ حبوبات اون ها رو آماده کنین.

اطلاعات بیشتر در : رژیم لاغری

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

بهترین نوشیدنیای چربی سوز واسه آب کردن شکم

رژیم سبزیجات رژیم غذایی رژیم لاغری مجله سلامت

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *