rice

یه آشپز خوب باید به سلامت آشپزی اهمیت خاص ای بده و از اونجایی که برنج اصلی ترین ماده غذایی سفره های ایرانیه پس باید طرز پخت اصولی اونو بدونین.

واسه حفظ ارزش غذایی برنج، باید به چگونگی پخت اون توجه کرد که در زیر به ۵ مورد در این باره می پردازیم.

در کشورای جور واجور یه نوع غله به عنوان قوت غالب مصرف می شه که قسمت کلی کالری لازم روزانه رو تأمین می کنه؛ در ایران، گندم و برنج؛ در انگلستان، سیب زمینی و در ایتالیا، ذرت.

پس اگه فردی روزانه به ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز داره، ۵۵ تا ۶۰ درصد انرژی لازم رو باید با مصرف شکلای جور واجور غلات تأمین کنه. غلات یکی از مهم ترین گروه های اصلی غذایی هستن که باید نوعای جورواجور اون مانند نون، برنج، ماکارونی، ذرت و… در برنامه غذایی همه آدما به خصوص کودکان و نوجوانان که در سنین رشد هستن، گذاشته شه.

این ماده غذایی پر از نشاسته و ویتامینهای گروه B است که در متابولیسم بدن دخالت داره.

بعد از ۶ ماه رشد و تکامل کودک، شیر مادر با وجود ارزش غذایی و ترکیبای مفیدی که داره، قادر به تأمین نیازای رشدی کودک نیس چون علاوه بر اینکه انرژی کمتری داره، آهن کافی رو هم به بدن نمیرسونه. از این رو، برنج اولین گروه از غلاته که به صورت پودر برنج یا فرنی در برنامه غذایی کودک گذاشته می شه.

البته مهم ترین نکته از نظر تغذیه ای، اینه که ً غلات مصرفی از دانه کامل جفت و جور شده باشن چون در سلامت همه آدما به خصوص گروه های ضعیف اینکه با مصرف روزانه مواد غذایی، تعادل بین املاحی که در تعادل آب و الکترولیت نقش دارن، (به خصوص سدیم و پتاسیم) برقرار شه، از نظر فیزیولوژیک مهمه.

برنج

دانه غلات، شامل سدیم است و پوسته اون پتاسیم داره، پس روشنه که اگه پوسته غلات دور ریخته شه یا بیشترین سهم مصرفی غلات بدون سبوس یا آرد باشه، مقدار زیادی سدیم دریافت می شه که می تونه باعث مشکل در تعادل الکترولیتا و در آخر منتهی به پرفشاری خون و در درازمدت بروز مریضیای قلبی – عروقی شه.

از این رو باید در برنامه غذایی کودکان بهترین نوع غلات رو که از دانه کامل جفت و جور شدن، گذاشت. اگه غلات با حبوبات مصرف شه، از عالی ترین منابع تأمین کننده پروتئین، ریزمغذیا و در آخر رشد مناسب در کودکان هستش چون علاوه بر فیبر و سبوس، شامل عناصر دو ظرفیتی، آهن، منیزیم و روی همه.

برنج قهوه ای یکی از بهترین شکلای جور واجور غلاته که متأسفانه در کشور ما خیلی کم تولید و مصرف می شه.

اندازه کالری برنج به روغنی که در طبخ اون استفاده می شه، بستگی داره. اندازه کالری ۱۰۰ گرم برنج که بدون روغن پخته می شه، نسبت به ۱۰۰ گرم نون، کمتره اما وقتی واسه پخت به اون روغن اضافه شه، اندازه کالری زیاد می شه

برنج قهوه ای شامل فیبر محلول بالا و شاخص نمایه گلایسمی پایینه. نمایه گلایسمی در مورد غلات، شاخصیه که سرعت هضم و جذب نشاسته در دستگاه گوارش نشون میده و هر چقدر نمایه گلایسمی غلات بالاتر باشه، نشاسته در بدن زودتر هضم و جذب و به قند تبدیل می شه.

اینطوری غلات بدون سبوس یا غلاتی که از آرد تصفیه شده جفت و جور شدن، در مقایسه با غلات سبوس دار، نمایه گلایسمی بالاتری دارن و با مصرف اونا اندازه قندخون در فاصله وقتی کوتاهی بالا میره که واسه سلامت به درد بخور نیس.

بیشتر خونواده ها با این تصور که آبکش کردن برنج باعث کم شدن نشاسته موجود در اون می شه، برنج رو آبکش می کنن در حالی که این تصور به طور کاملً غلطه و با آبکش کردن برنج، قسمت خیلی از فیبر محلول در اون از بین میره و ارزش غذایی اش کم می شه.

۵ نکته مهم

برنج از جمله غلات مغذی و پرمصرف دنیاست. این ماده غذایی شامل کربوهیدراتای پیچیده س؛ کربوهیدراتای ساده و پیچیده بخش بزرگی از رژیم غذایی هر فردی رو تشکیل میدن. البته واسه حفظ ارزش غذایی این غله، باید به چگونگی پخت اون توجه کرد که در زیر به ۵ مورد در این باره می پردازیم:….

  1. واسه پخت برنج اونو آبکش نکنین، چون تموم ویتامینای محلول در آب با آبکش کردن حذف می شن. در واقع مهم ترین ارزش تغذیه ای خوراکیایی مانند برنج و نون، ویتامینای گروه B هستش که واسه سوخت وساز کربوهیدراتا لازمن. این ویتامینا به دلیل اینکه محلول در آب هستن وقتی طی گرما زیاد در آب می جوشن در آب حل و با آبکش کردن برنج، دور ریخته می شن و در آخر برنج مصرفی با اینکه دارای مواد نشاسته ایه اما بدون ویتامین هاییه که باعث سوخت وساز ترکیبای فوق و آزاد شدن انرژی شون می شه.
  2. معمولاً اضافه کردن نمک هنگام خیس کردن برنج، تأثیری در افزایش یا کاهش ارزش غذایی اون نداره اما نباید از یاد برد مصرف زیاد نمک مانند سمه و باعث بروز مریضیایی مثل فشارخون بالا و پوکی استخون می شه.
  3. اندازه کالری برنج به روغنی که در طبخ اون استفاده می شه، بستگی داره. اندازه کالری ۱۰۰ گرم برنج که بدون روغن پخته می شه، نسبت به ۱۰۰ گرم نون، کمتره اما وقتی واسه پخت به اون روغن اضافه شه، اندازه کالری زیاد می شه. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین، یه قاشق غذاخوری برنج شفته، تقریباً برابر ۵/۱ قاشق غذاخوری برنج دانه دانه بوده و طبیعیه که کالری اون در واحد حجم، بیشتر باشه.
  4. با اینکه خوردن غذاهای پوره شده به دلیل هضم راحت واسه سالمندانی که مشکل جویدن دارن یا کودکانی که به اونا غذای کمکی داده می شه، مناسبه اما نکته ای که باید به اون توجه کرد اینه که وقتی مواد غذایی شامل کربوهیدرات مانند برنج، ماکارونی و نون در اثر طبخ دراز مدت «له» یا «شفته» می شن، سرعت آزاد شدن قند (گلوکز) از ترکیبای نشاسته ای زیاد می شه و به اصطلاح نمایه گلایسمی شون بالا میره. به عبارت ساده تر، ترکیب نشاسته ای در بدن به سرعت به قند ساده تبدیل می شه و در نتیجه جواب انسولین بدن هم زیاد می شه که در آخر باعث بروز مشکلات متابولیکی می شه. پس مصرف برنج شفته یا له شده در سالمندانی که در برابر دچار شدن به مشکلات متابولیسمی هستن، پیشنهاد نمی شه و بهتره مدت زمان پخت مواد غذایی مثل برنج طولانی نباشه.
  5. اگه از روغنای جامد یا مایع واسه پخت برنج استفاده می کنین، بهتره بدونین که مناسب ترین روغنا، روغنای مایع گیاهی هستن که در میان اونا روغن زیتون بهترینه. به این شرط که بعد از پخت برنج به اون اضافه شه.

چیجوری یه پاستای سالم بپزیم؟

غذاهای بهاری از طبیعت

برنج تبیان