Uncategorized

تغذیه و افسردگی؛ چه خوراکی هایی واسه حال روحی مون خوبه؟ "

 

انتخاب غذاهای سالم و مناسب از لازمهای داشتن بدنی سالمه. رعایت رژیم غذایی پر از میوه ها ، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب، گوشت قرمز بی چربی، گوشت ماکیان و ماهی، به کاهش احتمال دچار شدن به مشکلات سلامتی کمک می کنه. اما می دونستین خوردن غذاهای مغذی می تونه به حفظ سلامت روانی هم کمک کنه؟ گرچه هیچ ماده غذایی یا رژیم خاصی به تنهایی نمیتونه افسردگی رو درمان کنه، اما تغذیه مناسب واسه حفظ سلامت ذهنی لازمه. واسه حفظ کارکرد مناسب مغز، خوردن غذاهای پر از ویتامینا و مواد معدنی لازم و موردنیاز بدن، کربوهیدراتای پیچیده، پروتئین و اسیدهای چرب، ضروریه. همراه ما باشین، می خواهیم درباره رابطه تغذیه و افسردگی بگیم و خوراکیایی رو به شما معرفی کنیم که باعث حفظ سلامت و تقویت کارکرد مغزتون می شن.

 

مواد غذایی لازم

مغز مثل بقیه اعضای بدن نسبت به چیزی که می خورید و می خورید واکنش نشون می ده. این عضو واسه سالم ماندن به شکلای مختلف ویتامین، مواد معدنی و بقیه مواد مغذی نیاز داره و اگه با کمبود ویتامین و مواد معدنی روبرو شه، نمیتونه به درستی کار کنه و این موضوع احتمال دچار شدن به مشکلات ذهنی رو افزایش می ده.

۱. ویتامینا و مواد معدنی

ویتامینا و مواد معدنی نقشی لازم در سلامت مغز دارن. ویتامینایی که به طور خاص واسه سلامت مغز مهم هستن عبارت ان از:

  • ویتامین سی؛
  • ویتامین d؛
  • ویتامین b.

مغز واسه کارکرد مناسب به مواد معدنی هم نیاز داره مثل:

  • منیزیم؛
  • سلنیوم؛
  • روی (زینک).

۲. کربوهیدراتای پیچیده

کربوهیدراتا از چند جهت واسه مغز سودمند هستن. در آسونترین سطح، مغز واسه کسب انرژی به گلوکز نیاز داره. این قند آسون از کربوهیدرات موجود در غذا تأمین می شه. کربوهیدراتا به مغز کمک می کنن تا انتقال دهندهای عصبی «احساس خوب» به نام سروتونین رو ترشح کنه.

به جای بین وعدهای شیرین و غلات فرآوری شده، از کربوهیدراتای پیچیده استفاده کنین که در مواد زیر پیدا می شن:

  • میوه ها و سبزیجات؛
  • غلات کامل؛
  • حبوبات.

این کربوهیدراتا نسبت به کربوهیدراتای آسون (که در شکر و غلات فرآوری شده پیدا می شن) با سرعت کمتری به گلوکز تبدیل می شن؛ پس کربوهیدراتای پیچیده جریان پایدارتر و منتظم تری از سوخت رو به مغز می رسانند.

۳. اسیدای آمینه

اسیدهای آمینه واحد تشکیل دهنده پروتئینا هستن. مغز واسه تولید انتقال دهندهای عصبی به این مواد نیاز داره. انتقال دهندهای عصبی پیام رسانایی شیمیایی هستن که سینگال رو بین سلولای عصبی جابه جا می کنن.

مثلا سروتونین انتقال دهنده عصبی احساسات مربوط به رضایته که از آمینواسید تریپتوفان ساخته شده. دوپامین انتقال دهنده ایه که باعث احساس باانگیزگی می شه و از آمینواسید فنیل آلانین ساخته شده. بدن ما این آمینواسیدا رو از غذاهای مصرفی تأمین می کنه.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   تغییر باورها 

۴. اسیدهای چرب

اسیدهای چرب هم واسه سلامت مغز لازم ان. قسمت بزرگی از مغز از چربیایی مثل اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا۶ ساخته شده. بدن نمیتونه این اسیدهای چرب لازم رو خودش تولید کنه، بلکه اونا رو از غذهایی که می خوریم جذب می کنه.

بهترین حالت اینه که تعادل رو در مصرف اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ رعایت کنین. متأسفانه الان میزان اسیدهای چرب امگا۶ در رژیم غذاییِ بیشترِ افراد بیشتر از اندازه؛ در حالی که مقدار اسیدهای چرب امگا۳ اون ناکافیه.

۵. آب

آب از مهم ترین موادغذایی موردنیاز مغزه که بیشتر جرم اونو تشکیل می ده. حتی کم آبی کم هم ممکنه باعث مشکلاتی ذهنی مثل بدرفتاری و از دست دادن تمرکز شه.

غذاهای مفید

واسه کمک به کارایی مناسب مغز از غذاهایی استفاده کنین که موادمغذی لازم رو در خود دارن، مثل:

  • ویتامین ث: مرکبات، سبزیجات برگ سبز و دیگر میوه ها و سبزیجات؛
  • ویتامین د: سالمون، گربه ماهی، میگو، تخم مرغ، شیر غنی شده، آب میوه و غلات صبحانه؛
  • ویتامین ب: گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، اجناس لبنی، غلات کامل و سبزیجات برگ دار؛
  • منیزیم، سلنیوم، روی: آجیل و دانه ها، غلات کامل، سبزیجات سبز و ماهی؛
  • کربوهیدراتای پیچیده: نونای تهیه شده با غلات کامل و غلات صبحانه، برنج قهوه ای، کینوا، ارزن، حبوبات، سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی، ذرت، نخودفرنگی و کدو حلوایی؛
  • تریپتوفان: گوشت قرمز بی چربی، گوشت ماکیان، تخم مرغ و لوبیاها؛
  • فنیل آلانین: گوشت قرمز بی چربی، جوجه، تخم مرغ، اجناس لبنی، سویا و دانه ها؛
  • امگا۳: سالمون، قزل آلا، ماهی تن، لوبیاها، فندق، کلم بروکلی، گل کلم ، اسفناج، طالبی، تخم شربتی، دانه کنف، روغن کانولا و روغن تخم کتان؛
  • امگا۶: ماکیان، تخم مرغ، غلات و روغنای گیاهی.

غذاهای مضر

  • نوشیدنیای شامل کافئین مثل چای، قهوه و نوشیدنیای غیرالکلی؛
  • نوشیدنیای الکلی؛
  • غذاهای شکردار؛
  • غذاهای سرخ کردنی؛
  • غذاهای تصفیه و فرآوری شده.

خیلی از غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، غذاهای شکردار و غذاهایی که به روش سرخ کردن عمیق ( عمق روغن زیاد و ماده غذایی در روغن غوطه ور) درست شدن کالری بالایی دارن، اما موادی که واسه مغز مفید باشه در اونا کمه. خوردن مقادیر زیادی از این غذاها ممکنه احتمال دچار شدن به مشکلات جسمی و ذهنی رو زیاد کنه.

سخن آخر

رژیم غذایی سالم نه تنها واسه سلامت جسم مهمه، بلکه واسه سلامت ذهن هم ضروریه. اضافه کردن موادی مثل شکلای مختلف مختلف میوه، سبزی، غلات کامل، لبنیات کم چرب و گوشت قرمز، ماکیان و ماهی به رژیم غذایی تون باعث می شه سالم و با انرژی باشین. در کنار ورزش همیشگی و خواب کافی، داشتن رژیم غذایی متعادل هم اثر شگرفی بر سلامت ذهنی تون می ذاره.



Leave a Reply